Energía inmediata: comidas preentrenamiento rápidas y nutritivas
Tema elegido: Comidas preentrenamiento rápidas y nutritivas. Bienvenido a tu rincón para comer mejor antes de moverte mejor. Aquí encontrarás ideas veloces, sabrosas y respaldadas por ciencia. Comparte tus combinaciones favoritas y suscríbete para recibir inspiración semanal.
Cuándo comer antes de entrenar
La ventana de 15 a 90 minutos
Si entrenas en 15 a 30 minutos, opta por un snack pequeño y fácil de digerir. Con 45 a 90 minutos, puedes incluir algo más de proteína y carbohidratos complejos. Experimenta y anota cómo responde tu energía.
Porciones inteligentes para no sentir pesadez
Evita platos voluminosos. Un objetivo práctico: 20 a 40 gramos de carbohidratos y una ración ligera de proteína si hay tiempo suficiente. Mantén la fibra moderada y las grasas bajas para acelerar el vaciado gástrico.
Escucha tus señales y ajusta
Si sientes rebote al correr o acidez en series intensas, reduce la fibra y el volumen. Si te falta chispa, añade un poco más de carbohidrato. Tu cuerpo es el mejor diario de entrenamiento.
Tostada integral con crema de cacahuete y plátano
Una rebanada de pan integral tostado, una capa fina de crema de cacahuete y rodajas de plátano. Carbohidrato de asimilación rápida y un toque de grasa. Perfecta 30 a 45 minutos antes de tu sesión.
Yogur griego con miel, fresas y avena instantánea
Mezcla yogur griego natural con una cucharadita de miel, fresas laminadas y dos cucharadas de avena instantánea. Sube energía sin pesadez y ofrece proteína ligera. Ideal si faltan 45 a 60 minutos para entrenar.
Hidratación estratégica antes del esfuerzo
Agua y sodio: una pareja subestimada
Bebe de 300 a 500 mililitros de agua 30 minutos antes. Si hace calor, añade una pizca de sal o electrolitos. Mejora la retención de líquidos y previene dolores de cabeza y caídas tempranas de rendimiento.
Cafeína con cabeza
Un café o té 45 a 60 minutos antes puede elevar el enfoque. Evita excederte si eres sensible. Combínalo con un snack liviano para suavizar el estómago y aprovechar mejor su efecto estimulante durante el entrenamiento.
Lo que conviene evitar
Bebidas alcohólicas, refrescos muy azucarados o grandes cantidades de fibra justo antes del esfuerzo pueden arruinar la sesión. Aprendí la lección tras un rodaje con croissant apresurado: más placer luego, menos sorpresas antes.
Fuerza e hipertrofia
Incluye carbohidratos fácilmente digeribles y una ración pequeña de proteína. Un yogur griego con miel y fruta funciona bien. Evita grasas altas para que la barriga no robe protagonismo a tus levantamientos pesados.
HIIT y sprints
Elige carbohidratos simples y poca fibra: plátano, tortitas de arroz con mermelada o un batido ligero. Necesitas chispa inmediata, no lastre. Hidrátate bien y deja la proteína principal para después de terminar.
Fondo y resistencia
Combina carbohidratos de liberación rápida y moderada: avena instantánea con miel y unas uvas, por ejemplo. Si hay más de una hora, añade un poco de proteína para estabilizar, siempre cuidando la comodidad digestiva.
Para madrugadores y estómagos sensibles
Plátano muy maduro, compota de manzana, pan blanco tostado con miel o galletas sencillas. Poca fibra y textura amigable para una salida temprana. Funciona incluso con 15 minutos de margen si controlas la cantidad.
Para madrugadores y estómagos sensibles
Un batido con bebida vegetal, una porción pequeña de proteína y una cucharada de miel puede ser suficiente. También sirven yogures bebibles. Aporta energía sin masticar y minimiza la sensación de pesadez inicial.
Plan semanal para no improvisar
Cuece avena para tres días, porciona yogur en frascos, lava frutas y tuesta frutos secos. Deja bolsas con tortitas de arroz y dátiles. Cuando falten minutos, solo tendrás que combinar y salir.